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title: Makros pro Woche planen: Protein, Fett, Kohlenhydrate
url: https://weekfuel.app/de/ratgeber/makros-pro-woche/
lang: de
updated: 2026-11-02
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# Makros pro Woche: flexibel und trotzdem im Ziel

Kohlenhydrate am Pasta-Abend, mehr Fett beim Brunch – über die Woche gleicht sich vieles aus. Bei Protein lohnt sich mehr Regelmäßigkeit.

**Kurz gesagt:** **Makros** sind die drei Hauptnährstoffe Protein, Fett und Kohlenhydrate. Die EFSA nennt für Erwachsene als Referenzbereich **20–35 % der Energie aus Fett** und **45–60 % aus Kohlenhydraten**; Protein rechnest du am besten in Gramm pro kg Körpergewicht. Pro Woche: Wochenbudget × Anteil ÷ Energiedichte (Fett 9 kcal/g, Kohlenhydrate und Protein 4 kcal/g).

**Makronährstoffe:** Protein (4 kcal pro Gramm), Kohlenhydrate (4 kcal pro Gramm) und Fett (9 kcal pro Gramm) liefern die Energie aus der Nahrung. Alkohol liefert zusätzlich 7 kcal pro Gramm.

## Beispiel: Makros für eine Woche mit 14.000 kcal

| Makro | Anteil | kcal pro Woche | Gramm pro Woche | Gramm pro Tag (Schnitt) |
|---|---|---|---|---|
| Protein | 1,6 g/kg bei 75 kg | 3.360 | 840 g | 120 g |
| Fett | 30 % | 4.200 | 467 g | 67 g |
| Kohlenhydrate | Rest | 6.440 | 1.610 g | 230 g |

## Welche Makros darf man über die Woche schieben?

- **Kohlenhydrate und Fett:** gut flexibel. Mehr Kohlenhydrate am Trainingstag, mehr Fett beim Wochenend-Brunch – für die Woche zählt die Summe.
- **Protein:** lieber gleichmäßig. Der Körper speichert es nicht als Reserve; über den Tag verteilt nutzt er es besser ([mehr dazu](https://weekfuel.app/de/ratgeber/protein-pro-woche/)).
- **Ballaststoffe:** Die DGE empfiehlt mindestens 30 g pro Tag. Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorn helfen auch beim Sattwerden.

## So zeigt Weekfuel deine Makros

Weekfuel zeigt Protein, Fett und Kohlenhydrate **pro Tag und pro Woche**. Die [KI-Foto-Analyse](https://weekfuel.app/de/ki-foto-tracking/) schätzt die Makros für jede Zutat einzeln, sodass du siehst, woher sie kommen.

## Häufige Fragen

### Muss ich Makros zählen, um abzunehmen?

Nein. Für die Abnahme entscheidet die Kalorienbilanz. Makros – vor allem Protein – helfen aber, satt zu bleiben und Muskeln zu erhalten.

### Wie rechne ich Makros pro Woche aus?

Wochenbudget × Anteil des Makros ÷ kcal pro Gramm. Beispiel Fett: 14.000 × 0,30 ÷ 9 ≈ 467 g pro Woche.

### Ist Low Carb oder Low Fat besser?

Bei gleicher Kalorienmenge sind die Unterschiede beim Gewichtsverlust in Studien meist gering. Wähle, was du langfristig durchhältst.

## Quellen

- EFSA: Dietary Reference Values for nutrients – Summary report, 2017. [efsa.europa.eu](https://www.efsa.europa.eu/en/supporting/pub/e15121)
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte Ballaststoffe und Protein. [dge.de](https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/)
- Gardner CD et al.: Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss (DIETFITS). *JAMA* 2018;319(7):667–679. [PubMed 29466592](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466592/)

## Weiterlesen

- [Protein pro Woche](https://weekfuel.app/de/ratgeber/protein-pro-woche/)
- [KI-Foto-Tracking](https://weekfuel.app/de/ki-foto-tracking/)
- [Wochenbudget](https://weekfuel.app/de/wochenbudget/)

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