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title: Schritte pro Woche: gesunde Richtwerte und Kalorien
url: https://weekfuel.app/de/ratgeber/schritte-pro-woche/
lang: de
updated: 2026-11-02
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# Schritte pro Woche: Richtwerte und Kalorien

10.000 Schritte jeden Tag? Nicht jeder Tag schafft das. Auf die Woche gesehen sieht die Sache entspannter aus.

**Kurz gesagt:** Eine große Metaanalyse (Paluch et al., 2022) fand das geringste Sterberisiko bei etwa **6.000 bis 8.000 Schritten pro Tag** für über 60-Jährige und **8.000 bis 10.000** für Jüngere. Das entspricht rund **42.000 bis 70.000 Schritten pro Woche**. 10.000 zusätzliche Schritte verbrauchen bei 70 kg grob **250 bis 300 kcal** über dem Ruheumsatz.

## Schritte pro Woche – Orientierung

| Schritte pro Tag | Schritte pro Woche | grobe Einordnung |
|---|---|---|
| 4.000 | 28.000 | wenig aktiv |
| 6.000 | 42.000 | gesundheitlich schon spürbar besser |
| 8.000 | 56.000 | guter Zielbereich |
| 10.000 | 70.000 | sehr aktiv |

## Warum die Woche zählt

Ein Bürotag mit 3.000 Schritten und ein Wandertag mit 18.000 Schritten ergeben zusammen 21.000 – im Schnitt also 10.500. Wer nur aufs Tagesziel schaut, sieht einen gescheiterten und einen geschafften Tag. Wer auf die Woche schaut, sieht: Alles im grünen Bereich.

## Wie viele Kalorien bringen Schritte?

Das hängt von Körpergewicht, Tempo und Steigung ab. Gehen mit normalem Tempo entspricht laut Compendium of Physical Activities etwa 3,5 MET. Grob gerechnet:

| Körpergewicht | zusätzliche kcal pro 10.000 Schritte |
|---|---|
| 60 kg | ca. 210–250 |
| 75 kg | ca. 260–310 |
| 90 kg | ca. 320–370 |

Das sind Schätzungen. Tracker und Formeln liegen bei einzelnen Personen oft daneben, deshalb lohnt sich der Blick auf den [Gewichtstrend](https://weekfuel.app/de/gewichtstrend/).

## So nutzt Weekfuel deine Schritte

Weekfuel liest deine Schritte aus Apple Health, rechnet sie in Kalorien um und berücksichtigt sie in deiner **Tages- und Wochenbilanz**. So siehst du, ob ein aktiver Samstag dir etwas Spielraum verschafft. Mehr unter [Schritte & Defizit](https://weekfuel.app/de/schritte-defizit/).

## Häufige Fragen

### Wie viele Schritte pro Woche sollte ich gehen?

Als Ziel eignen sich 50.000 bis 70.000 Schritte pro Woche. Jede Steigerung gegenüber deinem aktuellen Stand zählt.

### Wie viele Kalorien verbrennen 70.000 Schritte pro Woche?

Bei 75 kg grob 1.800 bis 2.200 kcal über dem Ruheumsatz – fast ein halbes Kilo Fett im Monat, wenn du nicht mehr isst.

### Zählt Weekfuel auch Sport ohne Schritte?

Weekfuel nutzt Schritte. Radfahren oder Schwimmen erfasst ein Schrittzähler nicht – berücksichtige solche Aktivitäten bei deinem Aktivitätsfaktor.

## Quellen

- Paluch AE et al.: Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. *Lancet Public Health* 2022;7(3):e219–e228. [PubMed 35247352](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35247352/)
- Herrmann SD et al.: 2024 Adult Compendium of Physical Activities. *J Sport Health Sci* 2024. [PMC10818145](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10818145/)
- WHO: Guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020. [who.int](https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128)

## Weiterlesen

- [Schritte & Defizit](https://weekfuel.app/de/schritte-defizit/)
- [Wochenbilanz & Wochendefizit](https://weekfuel.app/de/ratgeber/wochenbilanz-wochendefizit/)
- [Grundumsatz-Rechner](https://weekfuel.app/de/grundumsatz-rechner/)

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