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title: Wochenbilanz & Wochendefizit berechnen: Kalorien pro Woche verstehen
url: https://weekfuel.app/de/ratgeber/wochenbilanz-wochendefizit/
lang: de
updated: 2026-11-02
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# Wochenbilanz und Wochendefizit: so rechnest du richtig

Ein Tag sagt wenig, eine Woche sagt viel. Die Wochenbilanz zeigt dir, ob du wirklich im Defizit bist.

**Kurz gesagt:** Die **Wochenbilanz** ist dein Kalorienverbrauch einer Woche minus der Kalorien, die du gegessen hast. Ist sie positiv, hast du ein **Wochendefizit**. Beispiel: 17.500 kcal Verbrauch − 14.000 kcal gegessen = 3.500 kcal Wochendefizit, grob genug für etwa 0,5 kg Abnahme.

**Wochendefizit:** Die Differenz zwischen deinem Energieverbrauch und deiner Energieaufnahme über sieben Tage. Es ist die Summe aller Tagesbilanzen – große und kleine Tage gleichen sich darin aus.

**Wochenbilanz:** Die Gegenüberstellung von Verbrauch (Grundumsatz, Alltag, Sport, Schritte) und Aufnahme (Essen, Getränke) einer Woche. Positiv = Defizit, negativ = Überschuss.

## Die Formel

**Wochendefizit = (Grundumsatz × Aktivitätsfaktor × 7) + Extra-Bewegung − gegessene Kalorien der Woche**

| Posten | Beispiel |
|---|---|
| Grundumsatz × 1,3 × 7 | 1.700 × 1,3 × 7 = 15.470 kcal |
| Zusätzliche Kalorien durch Schritte | + 2.000 kcal |
| **Verbrauch der Woche** | **17.470 kcal** |
| Gegessen Mo–So | − 14.000 kcal |
| **Wochendefizit** | **3.470 kcal** |

Den Grundumsatz rechnest du im [Grundumsatz-Rechner](https://weekfuel.app/de/grundumsatz-rechner/) aus. Welches Defizit zu deinem Wunschtempo passt, zeigt der [Kaloriendefizit-Rechner](https://weekfuel.app/de/kaloriendefizit-rechner/).

## Warum die Wochenbilanz ehrlicher ist

- **Tagesbilanzen schwanken stark.** Ein Sporttag mit 15.000 Schritten und ein Sofatag unterscheiden sich schnell um 500 kcal Verbrauch.
- **Essen schwankt auch.** Ein Restaurantbesuch, ein Geburtstag – einzelne Tage sind selten typisch.
- **Die Waage reagiert verzögert.** Ob ein Defizit wirkt, siehst du erst über Wochen im [Gewichtstrend](https://weekfuel.app/de/gewichtstrend/).

## Wochendefizit und Abnahme

| Wochendefizit | grobe Abnahme pro Woche* |
|---|---|
| 1.750 kcal | ≈ 0,25 kg |
| 3.500 kcal | ≈ 0,5 kg |
| 5.250 kcal | ≈ 0,75 kg |
| 7.000 kcal | ≈ 1 kg |

*Faustregel 7.000–7.700 kcal pro kg. Sie überschätzt den Verlauf auf Dauer, weil sich der Verbrauch beim Abnehmen anpasst (Hall et al., 2011).

## So zeigt Weekfuel deine Wochenbilanz

Weekfuel addiert deine Mahlzeiten über die Woche, rechnet deine Schritte aus Apple Health in Kalorien um und zeigt dir das **echte Defizit pro Tag und pro Woche**. Ein roter Tag färbt die Woche nicht rot – entscheidend ist die Summe. Mehr unter [Schritte & Defizit](https://weekfuel.app/de/schritte-defizit/).

## Häufige Fragen

### Wie berechne ich mein Kaloriendefizit pro Woche?

Verbrauch pro Tag mal sieben, plus zusätzliche Bewegung, minus alles, was du in der Woche gegessen hast.

### Wie viel Wochendefizit ist gesund?

Für die meisten Erwachsenen 2.000 bis 3.850 kcal pro Woche (im Schnitt 300 bis 550 kcal pro Tag). Mehr nur mit Bedacht und nicht dauerhaft.

### Kann ich ein Wochendefizit auch mit einem Überschusstag erreichen?

Ja. Ein Überschusstag wird von den anderen Tagen aufgefangen, solange die Summe stimmt.

## Quellen

- Hall KD et al. *Lancet* 2011;378:826–837. [PMC3880593](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3880593/)
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. *Am J Clin Nutr* 1990;51(2):241–247. [PubMed 2305711](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/)

## Weiterlesen

- [Kaloriendefizit-Rechner](https://weekfuel.app/de/kaloriendefizit-rechner/)
- [Am Wochenende mehr essen](https://weekfuel.app/de/ratgeber/am-wochenende-mehr-essen/)
- [Schritte & Defizit](https://weekfuel.app/de/schritte-defizit/)

## Die Woche im Blick – automatisch.

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