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title: Macros semanales: planifica proteína, grasa e hidratos por semana
url: https://weekfuel.app/es/guia/macros-semanales/
lang: es
updated: 2026-11-02
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# Macros semanales: flexibles y aun así en objetivo

Hidratos en la noche de pasta, más grasa en el brunch: muchas cosas se compensan en la semana. La proteína merece algo más de constancia.

**En resumen:** Los **macros** son los tres nutrientes principales: proteína, grasa e hidratos de carbono. Los rangos de referencia de la EFSA para adultos son **del 20 al 35 % de la energía en grasa** y **del 45 al 60 % en hidratos**; la proteína se fija mejor en gramos por kilo de peso. Por semana: presupuesto semanal × porcentaje ÷ densidad energética (grasa 9 kcal/g, hidratos y proteína 4 kcal/g).

**Macronutrientes:** La proteína (4 kcal por gramo), los hidratos de carbono (4 kcal por gramo) y la grasa (9 kcal por gramo) aportan la energía de los alimentos. El alcohol suma 7 kcal por gramo.

## Ejemplo: macros para una semana de 14.000 kcal

| Macro | Reparto | kcal por semana | gramos por semana | gramos al día (media) |
|---|---|---|---|---|
| Proteína | 1,6 g/kg con 75 kg | 3.360 | 840 g | 120 g |
| Grasa | 30 % | 4.200 | 467 g | 67 g |
| Hidratos | resto | 6.440 | 1.610 g | 230 g |

## ¿Qué macros puedes mover a lo largo de la semana?

- **Hidratos y grasa:** muy flexibles. Más hidratos los días de entreno, más grasa en el brunch del domingo: lo que cuenta es el total semanal.
- **Proteína:** mantenla estable. El cuerpo no la guarda como reserva y la aprovecha mejor repartida durante el día ([más aquí](https://weekfuel.app/es/guia/proteina-semanal/)).
- **Fibra:** apunta a 25–30 g al día como mínimo. Verduras, legumbres e integrales también ayudan a sentirte saciado.

## Cómo muestra Weekfuel tus macros

Weekfuel muestra proteína, grasa e hidratos **por día y por semana**. El [análisis de fotos con IA](https://weekfuel.app/es/seguimiento-con-foto/) estima los macros de cada ingrediente, así ves de dónde vienen.

## Preguntas frecuentes

### ¿Tengo que contar macros para adelgazar?

No. Lo que hace adelgazar es el balance calórico. Los macros, sobre todo la proteína, te ayudan a estar saciado y a conservar músculo.

### ¿Cómo calculo los macros por semana?

Presupuesto semanal × porcentaje del macro ÷ calorías por gramo. Ejemplo con la grasa: 14.000 × 0,30 ÷ 9 ≈ 467 g a la semana.

### ¿Es mejor bajo en hidratos o bajo en grasa?

Con las mismas calorías, las diferencias en pérdida de peso suelen ser pequeñas en los estudios. Elige lo que puedas mantener.

## Fuentes

- EFSA: Dietary Reference Values for nutrients – Summary report, 2017. [efsa.europa.eu](https://www.efsa.europa.eu/en/supporting/pub/e15121)
- Gardner CD et al.: Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss (DIETFITS). *JAMA* 2018;319(7):667–679. [PubMed 29466592](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466592/)

## Sigue leyendo

- [Proteína semanal](https://weekfuel.app/es/guia/proteina-semanal/)
- [Foto con IA](https://weekfuel.app/es/seguimiento-con-foto/)
- [Presupuesto semanal](https://weekfuel.app/es/presupuesto-semanal/)

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