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title: Proteína semanal: cuánta proteína necesitas al día y a la semana
url: https://weekfuel.app/es/guia/proteina-semanal/
lang: es
updated: 2026-11-02
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# Proteína semanal: cuánta necesitas de verdad

Cuando adelgazas, la proteína protege tus músculos y te sacia. La vista semanal te enseña si de verdad llegas.

**En resumen:** La recomendación básica para adultos es **0,8 g de proteína por kilo de peso al día**. Si estás adelgazando y entrenas, las sociedades de nutrición deportiva proponen **de 1,4 a 2,0 g por kilo**. Con 75 kg son unos **420 g (básico) o entre 840 y 1.050 g de proteína a la semana**.

## Proteína semanal: tabla

| Peso corporal | 0,8 g/kg (básico) | 1,6 g/kg (adelgazar + entrenar) |
|---|---|---|
| 60 kg | 336 g por semana | 672 g por semana |
| 70 kg | 392 g por semana | 784 g por semana |
| 80 kg | 448 g por semana | 896 g por semana |
| 90 kg | 504 g por semana | 1.008 g por semana |

Con bastante sobrepeso, mucha gente hace el cálculo con su peso objetivo.

## Por qué importa la proteína al adelgazar

- **Protege el músculo:** en déficit calórico, tomar suficiente proteína ayuda a conservar músculo, sobre todo si haces fuerza.
- **Sacia:** las comidas ricas en proteína suelen saciar más que las de hidratos o grasa.
- **Efecto térmico:** digerir proteína le cuesta al cuerpo más energía que los otros macros.

## ¿Se puede compensar la proteína a lo largo de la semana?

Solo en parte. A diferencia de las calorías, la proteína no se guarda como reserva. Para el músculo es mejor repartirla durante el día en varias comidas de unos 0,4 g por kilo cada una (Schoenfeld y Aragon, 2018). Aun así, la vista semanal ayuda: te muestra si llegas **de media** y si hay días que se quedan cortos una y otra vez.

## Fuentes de proteína fáciles

| Alimento | Proteína por ración |
|---|---|
| Yogur griego o skyr, 250 g | unos 25–30 g |
| Pechuga de pollo, 150 g | unos 35 g |
| Lentejas cocidas, 200 g | unos 18 g |
| Tofu, 200 g | unos 25–30 g |
| 3 huevos | unos 20 g |
| Atún, 1 lata | unos 25 g |

Valores aproximados; cambian según el producto.

## Cómo muestra Weekfuel tu proteína

Weekfuel muestra proteína, grasa e hidratos **por día y por semana**. Tanto si registras con [foto e IA](https://weekfuel.app/es/seguimiento-con-foto/) como con el buscador, cada comida entra en tu resumen semanal, así ves de un vistazo si tu semana tuvo suficiente proteína.

## Preguntas frecuentes

### ¿Cuánta proteína a la semana para adelgazar?

Como orientación, de 1,4 a 2,0 g por kilo de peso al día: con 70 kg, unos 690 a 980 g a la semana.

### ¿Es malo tomar demasiada proteína?

En personas sanas, hasta unos 2 g por kilo se considera seguro. Si tienes una enfermedad renal, consúltalo con tu médico.

### ¿Puedo recuperar la proteína el fin de semana?

Mejor no. Reparte la proteína de la forma más uniforme posible entre días y comidas.

## Fuentes

- Jäger R et al.: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. *J Int Soc Sports Nutr* 2017;14:20. [PMC5477153](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/)
- Schoenfeld BJ, Aragon AA: How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? *J Int Soc Sports Nutr* 2018;15:10. [PMC5828430](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5828430/)
- EFSA: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. *EFSA Journal* 2012;10(2):2557. [efsa.europa.eu](https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2557)

## Sigue leyendo

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