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title: Macros par semaine : planifier protéines, lipides et glucides
url: https://weekfuel.app/fr/guide/macros-par-semaine/
lang: fr
updated: 2026-11-02
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# Macros par semaine : souples et pourtant dans l'objectif

Des glucides le soir des pâtes, plus de lipides au brunch : beaucoup de choses s'équilibrent sur la semaine. Les protéines méritent un peu plus de régularité.

**En bref:** Les **macros** sont les trois grands nutriments : protéines, lipides et glucides. Les repères de l'EFSA pour les adultes sont de **20 à 35 % de l'énergie en lipides** et de **45 à 60 % en glucides** ; les protéines se fixent plutôt en grammes par kilo de poids. Par semaine : budget hebdomadaire × part ÷ densité énergétique (lipides 9 kcal/g, glucides et protéines 4 kcal/g).

**Macronutriments:** Les protéines (4 kcal par gramme), les glucides (4 kcal par gramme) et les lipides (9 kcal par gramme) apportent l'énergie des aliments. L'alcool ajoute 7 kcal par gramme.

## Exemple : macros pour une semaine à 14 000 kcal

| Macro | Part | kcal par semaine | grammes par semaine | grammes par jour (moy.) |
|---|---|---|---|---|
| Protéines | 1,6 g/kg à 75 kg | 3 360 | 840 g | 120 g |
| Lipides | 30 % | 4 200 | 467 g | 67 g |
| Glucides | le reste | 6 440 | 1 610 g | 230 g |

## Quels macros peut-on déplacer dans la semaine ?

- **Glucides et lipides :** très souples. Plus de glucides les jours d'entraînement, plus de lipides au brunch du dimanche : c'est le total de la semaine qui compte.
- **Protéines :** gardez-les stables. Le corps ne les stocke pas en réserve et les utilise mieux réparties sur la journée ([en savoir plus](https://weekfuel.app/fr/guide/proteines-par-semaine/)).
- **Fibres :** visez au moins 25 à 30 g par jour. Légumes, légumineuses et céréales complètes aident aussi à se sentir rassasié.

## Comment Weekfuel affiche vos macros

Weekfuel affiche protéines, lipides et glucides **par jour et par semaine**. L'[analyse photo par l'IA](https://weekfuel.app/fr/suivi-par-photo/) estime les macros de chaque ingrédient : vous voyez d'où ils viennent.

## Questions fréquentes

### Faut-il compter ses macros pour maigrir ?

Non. C'est le bilan calorique qui fait maigrir. Les macros, surtout les protéines, aident à rester rassasié et à garder ses muscles.

### Comment calculer ses macros par semaine ?

Budget hebdomadaire × part du macro ÷ calories par gramme. Exemple pour les lipides : 14 000 × 0,30 ÷ 9 ≈ 467 g par semaine.

### Low carb ou low fat, lequel est le mieux ?

À calories égales, les différences de perte de poids sont en général faibles dans les études. Choisissez ce que vous pouvez tenir.

## Sources

- EFSA: Dietary Reference Values for nutrients – Summary report, 2017. [efsa.europa.eu](https://www.efsa.europa.eu/en/supporting/pub/e15121)
- Gardner CD et al.: Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss (DIETFITS). *JAMA* 2018;319(7):667–679. [PubMed 29466592](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466592/)

## À lire aussi

- [Protéines par semaine](https://weekfuel.app/fr/guide/proteines-par-semaine/)
- [Photo avec l'IA](https://weekfuel.app/fr/suivi-par-photo/)
- [Budget hebdomadaire](https://weekfuel.app/fr/budget-hebdomadaire/)

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