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title: Macro settimanali: pianifica proteine, grassi e carboidrati
url: https://weekfuel.app/it/guida/macro-settimanali/
lang: it
updated: 2026-11-02
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# Macro settimanali: flessibili e comunque nell'obiettivo

Carboidrati alla serata pasta, più grassi al brunch: molto si compensa nella settimana. Le proteine meritano un po' più di costanza.

**In breve:** I **macro** sono i tre nutrienti principali: proteine, grassi e carboidrati. I valori di riferimento EFSA per gli adulti sono **20–35 % dell'energia dai grassi** e **45–60 % dai carboidrati**; le proteine è meglio fissarle in grammi per chilo di peso. A settimana: budget settimanale × quota ÷ densità energetica (grassi 9 kcal/g, carboidrati e proteine 4 kcal/g).

**Macronutrienti:** Proteine (4 kcal per grammo), carboidrati (4 kcal per grammo) e grassi (9 kcal per grammo) forniscono l'energia degli alimenti. L'alcol aggiunge 7 kcal per grammo.

## Esempio: macro per una settimana da 14.000 kcal

| Macro | Quota | kcal a settimana | grammi a settimana | grammi al giorno (media) |
|---|---|---|---|---|
| Proteine | 1,6 g/kg con 75 kg | 3.360 | 840 g | 120 g |
| Grassi | 30 % | 4.200 | 467 g | 67 g |
| Carboidrati | il resto | 6.440 | 1.610 g | 230 g |

## Quali macro puoi spostare durante la settimana?

- **Carboidrati e grassi:** molto flessibili. Più carboidrati nei giorni di allenamento, più grassi al brunch della domenica: conta il totale della settimana.
- **Proteine:** tienile costanti. Il corpo non le accumula come riserva e le sfrutta meglio se distribuite nella giornata ([approfondisci](https://weekfuel.app/it/guida/proteine-settimanali/)).
- **Fibre:** punta ad almeno 25–30 g al giorno. Verdure, legumi e cereali integrali aiutano anche a sentirti sazio.

## Come Weekfuel mostra i tuoi macro

Weekfuel mostra proteine, grassi e carboidrati **al giorno e alla settimana**. L'[analisi delle foto con IA](https://weekfuel.app/it/tracciamento-con-foto/) stima i macro di ogni ingrediente, così vedi da dove arrivano.

## Domande frequenti

### Devo contare i macro per dimagrire?

No. A far dimagrire è il bilancio calorico. I macro, soprattutto le proteine, aiutano a restare sazi e a mantenere i muscoli.

### Come calcolo i macro a settimana?

Budget settimanale × quota del macro ÷ calorie per grammo. Esempio per i grassi: 14.000 × 0,30 ÷ 9 ≈ 467 g a settimana.

### Meglio low carb o low fat?

A parità di calorie, negli studi le differenze nel calo di peso sono di solito piccole. Scegli quello che riesci a mantenere.

## Fonti

- EFSA: Dietary Reference Values for nutrients – Summary report, 2017. [efsa.europa.eu](https://www.efsa.europa.eu/en/supporting/pub/e15121)
- Gardner CD et al.: Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss (DIETFITS). *JAMA* 2018;319(7):667–679. [PubMed 29466592](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466592/)

## Continua a leggere

- [Proteine settimanali](https://weekfuel.app/it/guida/proteine-settimanali/)
- [Foto con IA](https://weekfuel.app/it/tracciamento-con-foto/)
- [Budget settimanale](https://weekfuel.app/it/budget-settimanale/)

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