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title: Proteine settimanali: quante ne servono al giorno e alla settimana
url: https://weekfuel.app/it/guida/proteine-settimanali/
lang: it
updated: 2026-11-02
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# Proteine settimanali: quante te ne servono davvero

Quando dimagrisci, le proteine proteggono i muscoli e saziano. La vista settimanale ti mostra se ne assumi davvero abbastanza.

**In breve:** La raccomandazione di base per gli adulti è **0,8 g di proteine per chilo di peso corporeo al giorno**. Se stai dimagrendo e ti alleni, le società di nutrizione sportiva indicano **da 1,4 a 2,0 g per chilo**. Con 75 kg sono circa **420 g (base) oppure 840–1.050 g di proteine a settimana**.

## Proteine settimanali: tabella

| Peso corporeo | 0,8 g/kg (base) | 1,6 g/kg (dimagrimento + allenamento) |
|---|---|---|
| 60 kg | 336 g a settimana | 672 g a settimana |
| 70 kg | 392 g a settimana | 784 g a settimana |
| 80 kg | 448 g a settimana | 896 g a settimana |
| 90 kg | 504 g a settimana | 1.008 g a settimana |

In caso di sovrappeso importante, molti fanno il calcolo con il peso obiettivo.

## Perché le proteine contano quando dimagrisci

- **Proteggono i muscoli:** in deficit calorico, abbastanza proteine aiutano a mantenere la massa muscolare, soprattutto con l'allenamento di forza.
- **Saziano:** i pasti ricchi di proteine di solito saziano più di quelli a base di carboidrati o grassi.
- **Effetto termico:** digerire le proteine costa al corpo più energia rispetto agli altri macro.

## Si possono compensare le proteine nella settimana?

Solo in parte. A differenza delle calorie, le proteine non vengono messe da parte come riserva. Per i muscoli è meglio distribuirle nella giornata in più pasti da circa 0,4 g per chilo ciascuno (Schoenfeld e Aragon, 2018). La vista settimanale resta utile: ti mostra se ne assumi abbastanza **in media** e se alcuni giorni restano regolarmente indietro.

## Fonti di proteine semplici

| Alimento | Proteine per porzione |
|---|---|
| Yogurt greco o skyr, 250 g | circa 25–30 g |
| Petto di pollo, 150 g | circa 35 g |
| Lenticchie cotte, 200 g | circa 18 g |
| Tofu, 200 g | circa 25–30 g |
| 3 uova | circa 20 g |
| Tonno, 1 scatoletta | circa 25 g |

Valori indicativi, variano in base al prodotto.

## Come Weekfuel mostra le tue proteine

Weekfuel mostra proteine, grassi e carboidrati **al giorno e alla settimana**. Che tu registri con [foto e IA](https://weekfuel.app/it/tracciamento-con-foto/) o con la ricerca, ogni pasto confluisce nel riepilogo settimanale, così vedi subito se la tua settimana è stata abbastanza proteica.

## Domande frequenti

### Quante proteine a settimana per dimagrire?

Come riferimento, da 1,4 a 2,0 g per chilo di peso al giorno: con 70 kg, circa 690–980 g a settimana.

### Troppe proteine fanno male?

Nelle persone sane fino a circa 2 g per chilo è considerato sicuro. Se hai una malattia renale, parlane con il medico.

### Posso recuperare le proteine nel weekend?

Meglio di no. Distribuisci le proteine nel modo più uniforme possibile tra giorni e pasti.

## Fonti

- Jäger R et al.: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. *J Int Soc Sports Nutr* 2017;14:20. [PMC5477153](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/)
- Schoenfeld BJ, Aragon AA: How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? *J Int Soc Sports Nutr* 2018;15:10. [PMC5828430](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5828430/)
- EFSA: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. *EFSA Journal* 2012;10(2):2557. [efsa.europa.eu](https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2557)

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