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Grundumsatz berechnen nach Mifflin-St-Jeor
Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe braucht. Mit deiner Aktivität wird daraus der Gesamtumsatz – pro Tag und pro Woche.
Kurz gesagt
Mifflin-St-Jeor-Formel: Grundumsatz = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter (Jahre) + 5 bei Männern bzw. − 161 bei Frauen. Den Gesamtumsatz erhältst du, indem du den Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor (1,2 bis 1,9) multiplizierst.
Grundumsatz
Der Grundumsatz (englisch BMR oder RMR) ist die Energiemenge, die dein Körper in Ruhe für Atmung, Kreislauf, Organe und Körpertemperatur verbraucht. Er macht bei den meisten Menschen den größten Teil des täglichen Verbrauchs aus.
Gesamtumsatz
Der Gesamtumsatz (englisch TDEE) ist dein gesamter Tagesverbrauch: Grundumsatz plus Energie für Bewegung, Sport und Verdauung.
Beispielrechnung
Eine 32-jährige Frau, 170 cm, 75 kg:
10 × 75 + 6,25 × 170 − 5 × 32 − 161 = 750 + 1.062,5 − 160 − 161 = 1.491,5 kcal Grundumsatz. Bei leichter Aktivität (Faktor 1,375) ergibt das rund 2.051 kcal pro Tag oder 14.357 kcal pro Woche.
Aktivitätsfaktoren
| Aktivität | Faktor |
|---|---|
| kaum Bewegung | 1,2 |
| leicht aktiv | 1,375 |
| mäßig aktiv | 1,55 |
| sehr aktiv | 1,725 |
| extrem aktiv | 1,9 |
Die Faktoren sind Näherungen. Wenn du deine Schritte in Weekfuel mitzählst, wähle eher einen niedrigen Faktor, damit Bewegung nicht doppelt gezählt wird.
Warum Mifflin-St-Jeor?
In einem Vergleich verschiedener Schätzformeln sagte Mifflin-St-Jeor den Ruheumsatz bei gesunden Erwachsenen am häufigsten innerhalb von ±10 % des gemessenen Werts voraus (Frankenfield et al., 2005). Auch Weekfuel nutzt diese Formel.
Häufige Fragen
Wie genau ist der berechnete Grundumsatz?
Formeln liefern Schätzungen. Bei den meisten Menschen liegt Mifflin-St-Jeor innerhalb von etwa 10 % des gemessenen Werts, im Einzelfall kann es mehr sein. Dein Gewichtstrend zeigt, ob die Rechnung für dich stimmt.
Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Kalorienbedarf?
Der Grundumsatz ist nur der Ruheanteil. Dein Kalorienbedarf (Gesamtumsatz) enthält zusätzlich Bewegung und Verdauung.
Sollte ich unter meinem Grundumsatz essen?
Zum Abnehmen isst du unter deinem Gesamtumsatz, nicht unbedingt unter dem Grundumsatz. Dauerhaft sehr niedrige Zufuhr solltest du ärztlich begleiten lassen.