Rechner
Kaloriendefizit pro Woche berechnen
Wähle ein Tempo, und der Rechner zeigt dir, welches Defizit pro Woche dafür nötig ist und welches Wochenbudget du damit hast.
Kurz gesagt
Formel: Wochendefizit ≈ gewünschte Abnahme pro Woche in kg × 7.700 kcal. Für 0,5 kg pro Woche sind das etwa 3.850 kcal pro Woche oder 550 kcal pro Tag im Schnitt. Dein Wochenbudget ist dann dein Gesamtumsatz × 7 minus dieses Defizit.
Wie die Rechnung funktioniert
- Gesamtumsatz pro Tag ermitteln, zum Beispiel mit dem Grundumsatz-Rechner.
- Tempo wählen: 0,25 bis 1 kg pro Woche.
- Wochendefizit = Tempo × 7.700 kcal.
- Wochenbudget = Gesamtumsatz × 7 − Wochendefizit.
Wie schnell ist sinnvoll?
Viele Fachstellen empfehlen ein moderates Tempo von etwa 0,5 kg pro Woche. Als Grenze gilt häufig rund 1 % des Körpergewichts pro Woche. Schnelleres Abnehmen erhöht das Risiko, Muskulatur zu verlieren, und ist schwer durchzuhalten. Unter etwa 1.200 kcal pro Tag solltest du nur mit ärztlicher Begleitung gehen.
7.700-kcal-Regel
Ein Kilogramm Körperfett enthält rund 7.700 kcal. Daraus leitet sich die Faustregel ab, dass ein Defizit von 7.700 kcal etwa ein Kilo Abnahme bringt. Sie ist für kurze Zeiträume brauchbar, überschätzt aber auf Dauer den Gewichtsverlust, weil sich der Körper anpasst (Hall et al., 2011).
Häufige Fragen
Wie groß sollte mein Kaloriendefizit pro Woche sein?
Für die meisten Erwachsenen sind 2.000 bis 3.850 kcal pro Woche ein guter Bereich, also im Schnitt 300 bis 550 kcal pro Tag.
Zählt das Kaloriendefizit pro Tag oder pro Woche?
Für deinen Körper zählt die Summe über längere Zeit. Ob du das Defizit gleichmäßig verteilst oder an manchen Tagen mehr isst, ist für die Energiebilanz kaum entscheidend. Mehr dazu: Wochenbudget vs. Tageslimit.
Warum nehme ich trotz Defizit nicht ab?
Oft ist das Defizit kleiner als gedacht, oder Wasser überdeckt den Fettverlust. Schau auf den Trend über zwei bis vier Wochen statt auf einzelne Tage.