Funktion · Wochenbudget

Dein Kalorienbudget für die ganze Woche

Ein Wochenbudget nimmt den Druck aus dem einzelnen Tag. Du siehst, was du schon gegessen hast und wie viel dir für die restlichen Tage bleibt.

Infografik: Dein Kalorienbudget für die ganze Woche – Balkendiagramm der Kalorien von Montag bis Sonntag, das Tagesziel als gestrichelte Linie
Mit einem Kalorienbudget pro Woche gleichst du große Tage an anderen Tagen aus. So rechnet Weekfuel dein Wochenbudget – mit Beispiel und Formel.

Kurz gesagt

Ein Kalorienbudget pro Woche ist die Summe deiner Tagesziele für sieben Tage. Bei einem Ziel von 2.000 kcal pro Tag sind das 14.000 kcal pro Woche. Isst du am Samstag 2.600 kcal, bleiben dir für die übrigen Tage zusammen 600 kcal weniger – die Woche bleibt trotzdem im Plan.

Wochenkalorienbudget

Die Kalorienmenge, die du in einer Woche essen kannst, um dein Ziel zu erreichen – zum Beispiel ein Defizit von 3.500 kcal pro Woche zum Abnehmen. Sie ergibt sich aus deinem Verbrauch mal sieben minus dem gewünschten Wochendefizit.

So sieht deine Woche in Weekfuel aus

Montag bis Sonntag stehen untereinander. Jeder Tag zeigt dir deine Gerichte, dein Tagesziel und einen Status:

  • Grün: Der Tag liegt im Ziel.
  • Orange: knapp darüber.
  • Rot: deutlich darüber.

Oben siehst du, wie viel von deinem Wochenbudget noch übrig ist. Ein roter Freitag ist damit kein Weltuntergang, sondern einfach ein Tag mit mehr – den die anderen Tage auffangen.

mit Tagen von Montag bis Sonntag, Tageszielen und Ampel

Die Rechnung dahinter

  1. Verbrauch bestimmen: Grundumsatz nach Mifflin-St-Jeor mal Aktivitätsfaktor ergibt deinen Gesamtumsatz pro Tag, zum Beispiel 2.500 kcal.
  2. Wochenverbrauch: 2.500 × 7 = 17.500 kcal.
  3. Wochendefizit wählen: Für etwa 0,5 kg pro Woche rechnet man grob mit 3.500 kcal (Faustregel 7.700 kcal pro kg Fett).
  4. Wochenbudget: 17.500 − 3.500 = 14.000 kcal, also im Schnitt 2.000 kcal pro Tag.

Den Grundumsatz rechnest du im Grundumsatz-Rechner aus, dein Wochenbudget im Kaloriendefizit-Rechner. Wie viel dir mitten in der Woche noch bleibt, zeigt der Wochenkalorien-Rechner.

Für wen das Wochenbudget gemacht ist

Für Menschen mit Wochenenden

Freitagabend Pizza, Samstag Brunch, Sonntag bei den Eltern. Das Wochenbudget plant das ein, statt es zu bestrafen.

Für unregelmäßige Tage

Schichtdienst, Reisetage, Trainingstage: Wenn kein Tag wie der andere ist, passt ein Wochenziel besser als ein starres Tageslimit.

Für alle, die schon mal aufgegeben haben

Viele hören nach einem „schlechten“ Tag auf zu tracken. Mit Wochenbudget gibt es keinen Grund dafür.

Für Planer

Hochzeit am Samstag? Du kannst ein paar Tage vorher etwas weniger essen und genießt dann ohne Reue. Der Wochenende-Rechner hilft dabei.

Grenzen, die du kennen solltest

Ein Wochenbudget ist kein Freifahrtschein für extreme Schwankungen. Sehr große Überschüsse an einem Tag und starkes Hungern an anderen Tagen sind weder angenehm noch sinnvoll. Als Orientierung: Verteile größere Extras auf mehrere Tage und bleib an keinem Tag dauerhaft sehr niedrig. Die Faustregel mit 7.700 kcal pro Kilogramm ist außerdem nur eine grobe Schätzung – dein tatsächlicher Verlauf zeigt sich im Gewichtstrend.

Häufige Fragen

Wie hoch sollte mein Wochenbudget sein?

Das hängt von Größe, Gewicht, Alter, Aktivität und Ziel ab. Rechne zuerst deinen Gesamtumsatz aus, nimm ihn mal sieben und ziehe ein moderates Defizit ab, etwa 2.000 bis 3.500 kcal pro Woche.

Was passiert, wenn ich mein Wochenbudget überschreite?

Nichts Dramatisches. Die Woche ist dann eben ausgeglichen statt im Defizit. Fang die neue Woche einfach normal an, statt dich mit extrem wenig Essen zu bestrafen.

Wann beginnt die Woche?

In der Wochenansicht stehen die Tage von Montag bis Sonntag untereinander.

Ist Calorie Banking dasselbe wie ein Wochenbudget?

Fast. „Calorie Banking“ beschreibt, Kalorien an einigen Tagen bewusst „anzusparen“, um sie später auszugeben. Ein Wochenbudget ist der Rahmen, in dem das passiert. Mehr dazu in unserem Ratgeber Calorie Banking.