Calcolatore
Calcolatore del deficit calorico settimanale
Scegli un ritmo e il calcolatore ti mostra il deficit settimanale necessario e il budget che ne risulta.
In breve
Formula: deficit settimanale ≈ chili da perdere a settimana × 7.700 kcal. Per 0,5 kg a settimana sono circa 3.850 kcal a settimana, cioè 550 al giorno in media. Il budget settimanale è TDEE × 7 meno questo deficit.
Come funziona il calcolo
- Trova il tuo TDEE, per esempio con il calcolatore del metabolismo basale.
- Scegli un ritmo: da 0,25 a 1 kg a settimana.
- Deficit settimanale = ritmo × 7.700 kcal per chilo.
- Budget settimanale = TDEE × 7 − deficit settimanale.
Quale ritmo è sensato?
Molti enti sanitari consigliano un ritmo moderato di circa 0,5 kg a settimana. Un limite massimo comune è intorno all'1 % del peso corporeo a settimana. Dimagrire più in fretta aumenta il rischio di perdere muscolo ed è difficile da mantenere. Scendere sotto le 1.200 kcal circa al giorno andrebbe fatto solo sotto controllo medico.
La regola delle 7.700 kcal
Un chilo di grasso corporeo contiene circa 7.700 kcal: da qui la regola per cui un deficit di 7.700 kcal fa perdere un chilo. Funziona nel breve periodo, ma nel tempo sovrastima il calo di peso perché il corpo si adatta (Hall et al., 2011).
Domande frequenti
Quanto deve essere grande il mio deficit settimanale?
Per la maggior parte degli adulti un buon intervallo è tra 2.000 e 3.850 kcal a settimana, cioè 300–550 al giorno in media.
Il deficit calorico è giornaliero o settimanale?
Al corpo interessa il totale nel tempo. Distribuire il deficit in modo uniforme o mangiare di più in alcuni giorni cambia poco il bilancio energetico. Approfondisci in settimanale o giornaliero.
Perché non dimagrisco anche se sono in deficit?
Spesso il deficit è più piccolo di quanto pensi, oppure l'acqua nasconde la perdita di grasso. Guarda l'andamento su due–quattro settimane invece dei singoli giorni.