Calculadora
Calculadora de déficit calórico semanal
Elige un ritmo y la calculadora te muestra el déficit semanal necesario y el presupuesto semanal resultante.
En resumen
Fórmula: déficit semanal ≈ kilos que quieres perder por semana × 7.700 kcal. Para 0,5 kg a la semana son unas 3.850 kcal semanales, es decir, 550 al día de media. Tu presupuesto semanal es TDEE × 7 menos ese déficit.
Cómo se calcula
- Averigua tu TDEE, por ejemplo con la calculadora de metabolismo basal.
- Elige un ritmo: de 0,25 a 1 kg por semana.
- Déficit semanal = ritmo × 7.700 kcal por kilo.
- Presupuesto semanal = TDEE × 7 − déficit semanal.
¿Qué ritmo es razonable?
Muchas entidades sanitarias recomiendan un ritmo moderado de unos 0,5 kg por semana. Un límite superior habitual es alrededor del 1 % del peso corporal por semana. Si bajas más rápido, aumenta el riesgo de perder músculo y cuesta más mantenerlo. Bajar de unas 1.200 kcal al día solo debería hacerse con supervisión médica.
La regla de las 7.700 kcal
Un kilo de grasa corporal contiene unas 7.700 kcal; de ahí la regla de que un déficit de 7.700 kcal equivale a un kilo menos. Funciona a corto plazo, pero con el tiempo sobrestima la pérdida de peso porque el cuerpo se adapta (Hall et al., 2011).
Preguntas frecuentes
¿Qué déficit semanal debería tener?
Para la mayoría de adultos, entre 2.000 y 3.850 kcal a la semana es un buen rango: de 300 a 550 al día de media.
¿El déficit calórico es diario o semanal?
A tu cuerpo le importa el total a lo largo del tiempo. Repartir el déficit por igual o comer más algunos días cambia poco el balance energético. Más en semanal o diario.
¿Por qué no adelgazo si estoy en déficit?
A menudo el déficit es menor de lo que crees, o el agua tapa la pérdida de grasa. Mira la tendencia de dos a cuatro semanas en lugar de días sueltos.