Ahorrar antes
De 200 a 300 kcal menos durante dos a cinco días antes. El día en sí, simplemente disfruta.
Guía · Fines de semana y excepciones
Compensar un cheat day sin remordimientos
Un día de pizza, tarta y vino no te hace engordar. Lo que cuenta es lo que hacen los otros seis días.
En resumen
Compensas un cheat day repartiendo el extra entre varios días: 1.500 kcal de más son unas 300 kcal menos durante cinco días. Lo importante es que tu semana siga en déficit, no cada día por separado. No hace falta pasar hambre ni entrenar como castigo.
¿Cuánto cuesta de verdad un cheat day?
Un día de auténtica celebración suele quedar entre 1.000 y 2.500 kcal por encima de un día normal. Con un déficit semanal de 3.500 kcal, sigues en déficit después, solo que más pequeño. Se convierte en un problema si un solo día se come a menudo todo el déficit de la semana, o si un día se alarga hasta ocupar el fin de semana entero.
3.500kcal de déficit semanal (≈ 0,5 kg)
1.500kcal extra en el cheat day
2.000kcal de déficit que siguen ahí
Tres formas de compensarlo
Compensar después
Come un poco más ligero unos días después. Con calma, sin culpa.
Repartir en dos semanas
Para extras muy grandes, como una boda, repártelo en 10 a 14 días.
Calcula tu extra con la calculadora de fin de semana.
Por qué la báscula se dispara después
La mañana siguiente a una gran comilona sueles pesar 1–2 kg más. Es sobre todo agua: la sal y los hidratos hacen que el cuerpo retenga líquido, y además está la comida que aún tienes en el intestino. Para ganar un kilo de grasa harían falta unas 7.700 kcal extra. Más en por qué pesas más después del fin de semana.
Lo que mejor evitar
- No pases hambre: un día de 800 kcal después de un cheat day trae antojos, no progreso.
- Nada de cardio de castigo: moverse está genial, pero no como penitencia.
- No dejes de registrar: una estimación aproximada en los días fuertes mantiene la semana a la vista.
¿Cheat day o cheat meal?
Una sola comida más grande suele ser más fácil de compensar que un día entero. Si tu cheat day acaba siempre convirtiéndose en un fin de semana entero, muchas veces funciona mejor una comida favorita planificada a la semana.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías puedo comer en un cheat day?
Las que permita tu presupuesto semanal. Con 14.000 a la semana y 1.800 los otros seis días, son 3.200.
¿Cada cuánto está bien un cheat day?
Depende de tu déficit. Un día a la semana suele ser fácil de compensar; más que eso reduce rápido tu déficit.
¿Debo comer menos al día siguiente?
Comer algo menos los días siguientes está bien. No hace falta un día de ayuno extremo.