Ratgeber · Kaloriendefizit
Wochenbilanz und Wochendefizit: so rechnest du richtig
Ein Tag sagt wenig, eine Woche sagt viel. Die Wochenbilanz zeigt dir, ob du wirklich im Defizit bist.
Kurz gesagt
Die Wochenbilanz ist dein Kalorienverbrauch einer Woche minus der Kalorien, die du gegessen hast. Ist sie positiv, hast du ein Wochendefizit. Beispiel: 17.500 kcal Verbrauch − 14.000 kcal gegessen = 3.500 kcal Wochendefizit, grob genug für etwa 0,5 kg Abnahme.
Wochendefizit
Die Differenz zwischen deinem Energieverbrauch und deiner Energieaufnahme über sieben Tage. Es ist die Summe aller Tagesbilanzen – große und kleine Tage gleichen sich darin aus.
Wochenbilanz
Die Gegenüberstellung von Verbrauch (Grundumsatz, Alltag, Sport, Schritte) und Aufnahme (Essen, Getränke) einer Woche. Positiv = Defizit, negativ = Überschuss.
Die Formel
Wochendefizit = (Grundumsatz × Aktivitätsfaktor × 7) + Extra-Bewegung − gegessene Kalorien der Woche
| Posten | Beispiel |
|---|---|
| Grundumsatz × 1,3 × 7 | 1.700 × 1,3 × 7 = 15.470 kcal |
| Zusätzliche Kalorien durch Schritte | + 2.000 kcal |
| Verbrauch der Woche | 17.470 kcal |
| Gegessen Mo–So | − 14.000 kcal |
| Wochendefizit | 3.470 kcal |
Den Grundumsatz rechnest du im Grundumsatz-Rechner aus. Welches Defizit zu deinem Wunschtempo passt, zeigt der Kaloriendefizit-Rechner.
Warum die Wochenbilanz ehrlicher ist
- Tagesbilanzen schwanken stark. Ein Sporttag mit 15.000 Schritten und ein Sofatag unterscheiden sich schnell um 500 kcal Verbrauch.
- Essen schwankt auch. Ein Restaurantbesuch, ein Geburtstag – einzelne Tage sind selten typisch.
- Die Waage reagiert verzögert. Ob ein Defizit wirkt, siehst du erst über Wochen im Gewichtstrend.
Wochendefizit und Abnahme
| Wochendefizit | grobe Abnahme pro Woche* |
|---|---|
| 1.750 kcal | ≈ 0,25 kg |
| 3.500 kcal | ≈ 0,5 kg |
| 5.250 kcal | ≈ 0,75 kg |
| 7.000 kcal | ≈ 1 kg |
*Faustregel 7.000–7.700 kcal pro kg. Sie überschätzt den Verlauf auf Dauer, weil sich der Verbrauch beim Abnehmen anpasst (Hall et al., 2011).
So zeigt Weekfuel deine Wochenbilanz
Weekfuel addiert deine Mahlzeiten über die Woche, rechnet deine Schritte aus Apple Health in Kalorien um und zeigt dir das echte Defizit pro Tag und pro Woche. Ein roter Tag färbt die Woche nicht rot – entscheidend ist die Summe. Mehr unter Schritte & Defizit.
Häufige Fragen
Wie berechne ich mein Kaloriendefizit pro Woche?
Verbrauch pro Tag mal sieben, plus zusätzliche Bewegung, minus alles, was du in der Woche gegessen hast.
Wie viel Wochendefizit ist gesund?
Für die meisten Erwachsenen 2.000 bis 3.850 kcal pro Woche (im Schnitt 300 bis 550 kcal pro Tag). Mehr nur mit Bedacht und nicht dauerhaft.
Kann ich ein Wochendefizit auch mit einem Überschusstag erreichen?
Ja. Ein Überschusstag wird von den anderen Tagen aufgefangen, solange die Summe stimmt.