Guida · Deficit calorico
Bilancio calorico e deficit settimanale, spiegati
Un giorno dice poco. Una settimana dice molto. Il bilancio settimanale ti mostra se sei davvero in deficit.
In breve
Il tuo bilancio calorico settimanale è l'energia consumata in una settimana meno le calorie mangiate. Se è positivo, hai un deficit settimanale. Esempio: 17.500 kcal consumate − 14.000 mangiate = 3.500 kcal di deficit settimanale, più o meno quanto serve per perdere circa 0,5 kg di grasso.
Deficit calorico settimanale
La differenza tra il dispendio e l'apporto di energia in sette giorni. È la somma di tutti i bilanci giornalieri: giornate abbondanti e leggere si compensano.
Bilancio calorico settimanale
Il dispendio (metabolismo basale, vita quotidiana, sport, passi) confrontato con l'apporto (cibo e bevande) in una settimana. Positivo = deficit, negativo = surplus.
La formula
Deficit settimanale = (metabolismo basale × fattore di attività × 7) + movimento extra − calorie mangiate nella settimana
| Voce | Esempio |
|---|---|
| Basale × 1,3 × 7 | 1.700 × 1,3 × 7 = 15.470 kcal |
| Calorie extra dai passi | + 2.000 kcal |
| Dispendio settimanale | 17.470 kcal |
| Mangiato da lunedì a domenica | − 14.000 kcal |
| Deficit settimanale | 3.470 kcal |
Calcola il metabolismo basale con il calcolatore del metabolismo basale e scegli un deficit con il calcolatore del deficit calorico.
Perché la vista settimanale è più onesta
- I bilanci giornalieri oscillano molto. Tra una giornata da 15.000 passi e una sul divano possono esserci 500 kcal di differenza solo nel dispendio.
- Anche quello che mangi oscilla. Cene fuori, compleanni: un singolo giorno è raramente tipico.
- La bilancia arriva in ritardo. Se un deficit funziona lo vedi nel giro di settimane nell'andamento del peso.
Deficit settimanale e calo di peso
| Deficit settimanale | calo indicativo a settimana* |
|---|---|
| 1.925 kcal | ≈ 0,25 kg |
| 3.850 kcal | ≈ 0,5 kg |
| 5.775 kcal | ≈ 0,75 kg |
| 7.700 kcal | ≈ 1 kg |
*Regola pratica: 7.700 kcal per chilo. Nel tempo sovrastima il calo perché il dispendio si adatta (Hall et al., 2011).
Come Weekfuel mostra il bilancio settimanale
Weekfuel somma i pasti di tutta la settimana, converte i passi di Apple Salute in calorie e mostra il tuo deficit reale al giorno e alla settimana. Un giorno rosso non colora di rosso la settimana: conta il totale. Approfondisci in passi e deficit.
Domande frequenti
Come calcolo il mio deficit calorico settimanale?
Dispendio giornaliero per sette, più il movimento extra, meno tutto quello che hai mangiato in settimana.
Qual è un deficit settimanale sano?
Per la maggior parte degli adulti tra 2.000 e 3.850 kcal a settimana (300–550 al giorno in media). Di più solo con cautela e non a lungo.
Posso essere in deficit settimanale anche con un giorno in surplus?
Sì. Un giorno in surplus viene assorbito dagli altri giorni, purché il totale torni.