Guía · Déficit calórico
Balance calórico semanal y déficit semanal, explicados
Un día dice poco. Una semana dice mucho. Tu balance semanal te enseña si de verdad estás en déficit.
En resumen
Tu balance calórico semanal es la energía que gastas en una semana menos las calorías que comes. Si sale positivo, tienes un déficit semanal. Ejemplo: 17.500 kcal gastadas − 14.000 comidas = 3.500 kcal de déficit semanal, más o menos lo justo para perder unos 0,5 kg de grasa.
Déficit calórico semanal
La diferencia entre tu gasto y tu ingesta de energía en siete días. Es la suma de todos tus balances diarios: los días grandes y los pequeños se compensan entre sí.
Balance calórico semanal
El gasto (metabolismo basal, vida diaria, deporte, pasos) frente a la ingesta (comida y bebida) de una semana. Positivo = déficit, negativo = superávit.
La fórmula
Déficit semanal = (metabolismo basal × factor de actividad × 7) + movimiento extra − calorías comidas esa semana
| Concepto | Ejemplo |
|---|---|
| Basal × 1,3 × 7 | 1.700 × 1,3 × 7 = 15.470 kcal |
| Calorías extra por pasos | + 2.000 kcal |
| Gasto semanal | 17.470 kcal |
| Comido de lunes a domingo | − 14.000 kcal |
| Déficit semanal | 3.470 kcal |
Calcula tu metabolismo basal con la calculadora de metabolismo basal y elige un déficit con la calculadora de déficit calórico.
Por qué la vista semanal es más honesta
- Los balances diarios bailan mucho. Entre un día de 15.000 pasos y un día de sofá puede haber 500 kcal de diferencia solo en gasto.
- Lo que comes también varía. Cenas fuera, cumpleaños: rara vez un día suelto es representativo.
- La báscula va con retraso. Si un déficit funciona, se ve a lo largo de semanas en tu tendencia de peso.
Déficit semanal y pérdida de peso
| Déficit semanal | pérdida aproximada por semana* |
|---|---|
| 1.925 kcal | ≈ 0,25 kg |
| 3.850 kcal | ≈ 0,5 kg |
| 5.775 kcal | ≈ 0,75 kg |
| 7.700 kcal | ≈ 1 kg |
*Regla práctica: 7.700 kcal por kilo. Con el tiempo sobrestima la pérdida porque tu gasto se adapta (Hall et al., 2011).
Cómo muestra Weekfuel tu balance semanal
Weekfuel suma tus comidas de toda la semana, convierte tus pasos de Apple Health en calorías y te muestra tu déficit real por día y por semana. Un día en rojo no tiñe de rojo la semana: cuenta el total. Más en pasos y déficit.
Preguntas frecuentes
¿Cómo calculo mi déficit calórico semanal?
Gasto diario por siete, más el movimiento extra, menos todo lo que has comido esa semana.
¿Qué déficit semanal es saludable?
Para la mayoría de adultos, entre 2.000 y 3.850 kcal a la semana (de 300 a 550 al día de media). Más, solo con cuidado y no durante mucho tiempo.
¿Puedo tener déficit semanal con un día de superávit?
Sí. Un día de superávit lo absorben los demás días, siempre que el total cuadre.