Ratgeber · Protein & Makros
Makros pro Woche: flexibel und trotzdem im Ziel
Kohlenhydrate am Pasta-Abend, mehr Fett beim Brunch – über die Woche gleicht sich vieles aus. Bei Protein lohnt sich mehr Regelmäßigkeit.
Kurz gesagt
Makros sind die drei Hauptnährstoffe Protein, Fett und Kohlenhydrate. Die EFSA nennt für Erwachsene als Referenzbereich 20–35 % der Energie aus Fett und 45–60 % aus Kohlenhydraten; Protein rechnest du am besten in Gramm pro kg Körpergewicht. Pro Woche: Wochenbudget × Anteil ÷ Energiedichte (Fett 9 kcal/g, Kohlenhydrate und Protein 4 kcal/g).
Makronährstoffe
Protein (4 kcal pro Gramm), Kohlenhydrate (4 kcal pro Gramm) und Fett (9 kcal pro Gramm) liefern die Energie aus der Nahrung. Alkohol liefert zusätzlich 7 kcal pro Gramm.
Beispiel: Makros für eine Woche mit 14.000 kcal
| Makro | Anteil | kcal pro Woche | Gramm pro Woche | Gramm pro Tag (Schnitt) |
|---|---|---|---|---|
| Protein | 1,6 g/kg bei 75 kg | 3.360 | 840 g | 120 g |
| Fett | 30 % | 4.200 | 467 g | 67 g |
| Kohlenhydrate | Rest | 6.440 | 1.610 g | 230 g |
Welche Makros darf man über die Woche schieben?
- Kohlenhydrate und Fett: gut flexibel. Mehr Kohlenhydrate am Trainingstag, mehr Fett beim Wochenend-Brunch – für die Woche zählt die Summe.
- Protein: lieber gleichmäßig. Der Körper speichert es nicht als Reserve; über den Tag verteilt nutzt er es besser (mehr dazu).
- Ballaststoffe: Die DGE empfiehlt mindestens 30 g pro Tag. Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorn helfen auch beim Sattwerden.
So zeigt Weekfuel deine Makros
Weekfuel zeigt Protein, Fett und Kohlenhydrate pro Tag und pro Woche. Die KI-Foto-Analyse schätzt die Makros für jede Zutat einzeln, sodass du siehst, woher sie kommen.
Häufige Fragen
Muss ich Makros zählen, um abzunehmen?
Nein. Für die Abnahme entscheidet die Kalorienbilanz. Makros – vor allem Protein – helfen aber, satt zu bleiben und Muskeln zu erhalten.
Wie rechne ich Makros pro Woche aus?
Wochenbudget × Anteil des Makros ÷ kcal pro Gramm. Beispiel Fett: 14.000 × 0,30 ÷ 9 ≈ 467 g pro Woche.
Ist Low Carb oder Low Fat besser?
Bei gleicher Kalorienmenge sind die Unterschiede beim Gewichtsverlust in Studien meist gering. Wähle, was du langfristig durchhältst.