Guía · Proteína y macros
Macros semanales: flexibles y aun así en objetivo
Hidratos en la noche de pasta, más grasa en el brunch: muchas cosas se compensan en la semana. La proteína merece algo más de constancia.
En resumen
Los macros son los tres nutrientes principales: proteína, grasa e hidratos de carbono. Los rangos de referencia de la EFSA para adultos son del 20 al 35 % de la energía en grasa y del 45 al 60 % en hidratos; la proteína se fija mejor en gramos por kilo de peso. Por semana: presupuesto semanal × porcentaje ÷ densidad energética (grasa 9 kcal/g, hidratos y proteína 4 kcal/g).
Macronutrientes
La proteína (4 kcal por gramo), los hidratos de carbono (4 kcal por gramo) y la grasa (9 kcal por gramo) aportan la energía de los alimentos. El alcohol suma 7 kcal por gramo.
Ejemplo: macros para una semana de 14.000 kcal
| Macro | Reparto | kcal por semana | gramos por semana | gramos al día (media) |
|---|---|---|---|---|
| Proteína | 1,6 g/kg con 75 kg | 3.360 | 840 g | 120 g |
| Grasa | 30 % | 4.200 | 467 g | 67 g |
| Hidratos | resto | 6.440 | 1.610 g | 230 g |
¿Qué macros puedes mover a lo largo de la semana?
- Hidratos y grasa: muy flexibles. Más hidratos los días de entreno, más grasa en el brunch del domingo: lo que cuenta es el total semanal.
- Proteína: mantenla estable. El cuerpo no la guarda como reserva y la aprovecha mejor repartida durante el día (más aquí).
- Fibra: apunta a 25–30 g al día como mínimo. Verduras, legumbres e integrales también ayudan a sentirte saciado.
Cómo muestra Weekfuel tus macros
Weekfuel muestra proteína, grasa e hidratos por día y por semana. El análisis de fotos con IA estima los macros de cada ingrediente, así ves de dónde vienen.
Preguntas frecuentes
¿Tengo que contar macros para adelgazar?
No. Lo que hace adelgazar es el balance calórico. Los macros, sobre todo la proteína, te ayudan a estar saciado y a conservar músculo.
¿Cómo calculo los macros por semana?
Presupuesto semanal × porcentaje del macro ÷ calorías por gramo. Ejemplo con la grasa: 14.000 × 0,30 ÷ 9 ≈ 467 g a la semana.
¿Es mejor bajo en hidratos o bajo en grasa?
Con las mismas calorías, las diferencias en pérdida de peso suelen ser pequeñas en los estudios. Elige lo que puedas mantener.