Guida · Proteine e macro
Macro settimanali: flessibili e comunque nell'obiettivo
Carboidrati alla serata pasta, più grassi al brunch: molto si compensa nella settimana. Le proteine meritano un po' più di costanza.
In breve
I macro sono i tre nutrienti principali: proteine, grassi e carboidrati. I valori di riferimento EFSA per gli adulti sono 20–35 % dell'energia dai grassi e 45–60 % dai carboidrati; le proteine è meglio fissarle in grammi per chilo di peso. A settimana: budget settimanale × quota ÷ densità energetica (grassi 9 kcal/g, carboidrati e proteine 4 kcal/g).
Macronutrienti
Proteine (4 kcal per grammo), carboidrati (4 kcal per grammo) e grassi (9 kcal per grammo) forniscono l'energia degli alimenti. L'alcol aggiunge 7 kcal per grammo.
Esempio: macro per una settimana da 14.000 kcal
| Macro | Quota | kcal a settimana | grammi a settimana | grammi al giorno (media) |
|---|---|---|---|---|
| Proteine | 1,6 g/kg con 75 kg | 3.360 | 840 g | 120 g |
| Grassi | 30 % | 4.200 | 467 g | 67 g |
| Carboidrati | il resto | 6.440 | 1.610 g | 230 g |
Quali macro puoi spostare durante la settimana?
- Carboidrati e grassi: molto flessibili. Più carboidrati nei giorni di allenamento, più grassi al brunch della domenica: conta il totale della settimana.
- Proteine: tienile costanti. Il corpo non le accumula come riserva e le sfrutta meglio se distribuite nella giornata (approfondisci).
- Fibre: punta ad almeno 25–30 g al giorno. Verdure, legumi e cereali integrali aiutano anche a sentirti sazio.
Come Weekfuel mostra i tuoi macro
Weekfuel mostra proteine, grassi e carboidrati al giorno e alla settimana. L'analisi delle foto con IA stima i macro di ogni ingrediente, così vedi da dove arrivano.
Domande frequenti
Devo contare i macro per dimagrire?
No. A far dimagrire è il bilancio calorico. I macro, soprattutto le proteine, aiutano a restare sazi e a mantenere i muscoli.
Come calcolo i macro a settimana?
Budget settimanale × quota del macro ÷ calorie per grammo. Esempio per i grassi: 14.000 × 0,30 ÷ 9 ≈ 467 g a settimana.
Meglio low carb o low fat?
A parità di calorie, negli studi le differenze nel calo di peso sono di solito piccole. Scegli quello che riesci a mantenere.