Ratgeber · Protein & Makros
Protein pro Woche: wie viel du wirklich brauchst
Beim Abnehmen schützt Protein deine Muskeln und hält dich satt. Ein Blick auf die Woche zeigt, ob du wirklich genug bekommst.
Kurz gesagt
Die DGE empfiehlt Erwachsenen 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag, ab 65 Jahren 1,0 g. Wer abnimmt und trainiert, profitiert laut Sporternährungs-Fachgesellschaften oft von 1,4 bis 2,0 g pro kg. Für 75 kg sind das rund 420 g (Basis) bis 840–1.050 g Protein pro Woche.
Protein pro Woche – Tabelle
| Körpergewicht | 0,8 g/kg (Basis) | 1,6 g/kg (beim Abnehmen mit Training) |
|---|---|---|
| 60 kg | 336 g pro Woche | 672 g pro Woche |
| 70 kg | 392 g pro Woche | 784 g pro Woche |
| 80 kg | 448 g pro Woche | 896 g pro Woche |
| 90 kg | 504 g pro Woche | 1.008 g pro Woche |
Bei deutlichem Übergewicht rechnet man oft mit dem Zielgewicht statt dem aktuellen Gewicht.
Warum Protein beim Abnehmen so wichtig ist
- Muskelschutz: In einem Kaloriendefizit hilft ausreichend Protein, Muskelmasse zu erhalten – besonders mit Krafttraining.
- Sättigung: Eiweißreiche Mahlzeiten machen im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fett meist länger satt.
- Thermischer Effekt: Der Körper verbraucht für die Verdauung von Protein mehr Energie als für die anderen Makronährstoffe.
Kann ich Protein über die Woche ausgleichen?
Teilweise. Anders als Kalorien wird Protein nicht als Reserve gespeichert. Für den Muskelaufbau ist es günstiger, Protein über den Tag auf mehrere Mahlzeiten mit je etwa 0,4 g pro kg zu verteilen (Schoenfeld & Aragon, 2018). Der Wochenblick hilft dir trotzdem: Er zeigt, ob du im Schnitt genug isst – und ob einzelne Tage regelmäßig zu niedrig sind.
Gute Proteinquellen im Alltag
| Lebensmittel | Protein pro Portion |
|---|---|
| Skyr oder Magerquark, 250 g | ca. 25–30 g |
| Hähnchenbrust, 150 g | ca. 35 g |
| Linsen, gekocht, 200 g | ca. 18 g |
| Tofu, 200 g | ca. 25–30 g |
| 3 Eier | ca. 20 g |
| Thunfisch, 1 Dose | ca. 25 g |
Werte sind Richtwerte und schwanken je nach Produkt.
So zeigt Weekfuel dein Protein
Weekfuel zeigt dir Protein, Fett und Kohlenhydrate pro Tag und pro Woche. Ob per KI-Foto oder Suche – jede Mahlzeit fließt in deine Wochenübersicht ein. So siehst du auf einen Blick, ob deine Woche proteinreich genug war.
Häufige Fragen
Wie viel Protein pro Woche zum Abnehmen?
Als Orientierung 1,4 bis 2,0 g pro kg Körpergewicht und Tag, also bei 70 kg etwa 690 bis 980 g pro Woche.
Ist zu viel Protein schädlich?
Für gesunde Menschen gelten Mengen bis etwa 2 g pro kg als unbedenklich. Bei Nierenerkrankungen sprich bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Reicht es, Protein am Wochenende nachzuholen?
Besser nicht. Verteile Protein möglichst gleichmäßig auf die Tage und Mahlzeiten.