Guide · Protéines et macros
Macros par semaine : souples et pourtant dans l'objectif
Des glucides le soir des pâtes, plus de lipides au brunch : beaucoup de choses s'équilibrent sur la semaine. Les protéines méritent un peu plus de régularité.
En bref
Les macros sont les trois grands nutriments : protéines, lipides et glucides. Les repères de l'EFSA pour les adultes sont de 20 à 35 % de l'énergie en lipides et de 45 à 60 % en glucides ; les protéines se fixent plutôt en grammes par kilo de poids. Par semaine : budget hebdomadaire × part ÷ densité énergétique (lipides 9 kcal/g, glucides et protéines 4 kcal/g).
Macronutriments
Les protéines (4 kcal par gramme), les glucides (4 kcal par gramme) et les lipides (9 kcal par gramme) apportent l'énergie des aliments. L'alcool ajoute 7 kcal par gramme.
Exemple : macros pour une semaine à 14 000 kcal
| Macro | Part | kcal par semaine | grammes par semaine | grammes par jour (moy.) |
|---|---|---|---|---|
| Protéines | 1,6 g/kg à 75 kg | 3 360 | 840 g | 120 g |
| Lipides | 30 % | 4 200 | 467 g | 67 g |
| Glucides | le reste | 6 440 | 1 610 g | 230 g |
Quels macros peut-on déplacer dans la semaine ?
- Glucides et lipides : très souples. Plus de glucides les jours d'entraînement, plus de lipides au brunch du dimanche : c'est le total de la semaine qui compte.
- Protéines : gardez-les stables. Le corps ne les stocke pas en réserve et les utilise mieux réparties sur la journée (en savoir plus).
- Fibres : visez au moins 25 à 30 g par jour. Légumes, légumineuses et céréales complètes aident aussi à se sentir rassasié.
Comment Weekfuel affiche vos macros
Weekfuel affiche protéines, lipides et glucides par jour et par semaine. L'analyse photo par l'IA estime les macros de chaque ingrédient : vous voyez d'où ils viennent.
Questions fréquentes
Faut-il compter ses macros pour maigrir ?
Non. C'est le bilan calorique qui fait maigrir. Les macros, surtout les protéines, aident à rester rassasié et à garder ses muscles.
Comment calculer ses macros par semaine ?
Budget hebdomadaire × part du macro ÷ calories par gramme. Exemple pour les lipides : 14 000 × 0,30 ÷ 9 ≈ 467 g par semaine.
Low carb ou low fat, lequel est le mieux ?
À calories égales, les différences de perte de poids sont en général faibles dans les études. Choisissez ce que vous pouvez tenir.