Guide · Protéines et macros
Protéines par semaine : combien il vous en faut vraiment
Quand on maigrit, les protéines protègent les muscles et rassasient. La vue à la semaine montre si vous en mangez vraiment assez.
En bref
La recommandation de base pour les adultes est de 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Si vous perdez du poids et que vous vous entraînez, les sociétés de nutrition sportive proposent 1,4 à 2,0 g par kilo. À 75 kg, cela fait environ 420 g (base) ou 840 à 1 050 g de protéines par semaine.
Protéines par semaine : tableau
| Poids corporel | 0,8 g/kg (base) | 1,6 g/kg (perte de poids + sport) |
|---|---|---|
| 60 kg | 336 g par semaine | 672 g par semaine |
| 70 kg | 392 g par semaine | 784 g par semaine |
| 80 kg | 448 g par semaine | 896 g par semaine |
| 90 kg | 504 g par semaine | 1 008 g par semaine |
En cas de surpoids important, beaucoup font le calcul avec leur poids cible.
Pourquoi les protéines comptent quand on maigrit
- Protection des muscles : en déficit calorique, assez de protéines aide à préserver la masse musculaire, surtout avec de la musculation.
- Satiété : les repas riches en protéines rassasient en général plus que les glucides ou les lipides.
- Effet thermique : digérer les protéines coûte plus d'énergie au corps que les autres macros.
Peut-on équilibrer ses protéines sur la semaine ?
En partie seulement. Contrairement aux calories, les protéines ne sont pas stockées en réserve. Pour les muscles, mieux vaut les répartir sur la journée en plusieurs repas d'environ 0,4 g par kilo chacun (Schoenfeld et Aragon, 2018). La vue hebdomadaire reste utile : elle montre si vous en mangez assez en moyenne, et si certains jours sont régulièrement trop bas.
Des sources de protéines faciles
| Aliment | Protéines par portion |
|---|---|
| Fromage blanc ou skyr, 250 g | environ 20–30 g |
| Blanc de poulet, 150 g | environ 35 g |
| Lentilles cuites, 200 g | environ 18 g |
| Tofu, 200 g | environ 25–30 g |
| 3 œufs | environ 20 g |
| Thon, 1 boîte | environ 25 g |
Valeurs approximatives, variables selon les produits.
Comment Weekfuel affiche vos protéines
Weekfuel affiche protéines, lipides et glucides par jour et par semaine. Que vous notiez vos repas par photo avec l'IA ou par recherche, chacun alimente votre vue de la semaine : vous voyez d'un coup d'œil si votre semaine était assez riche en protéines.
Questions fréquentes
Combien de protéines par semaine pour maigrir ?
À titre indicatif, 1,4 à 2,0 g par kilo de poids corporel et par jour : à 70 kg, environ 690 à 980 g par semaine.
Trop de protéines, est-ce dangereux ?
Chez les personnes en bonne santé, jusqu'à environ 2 g par kilo est considéré comme sûr. En cas de maladie rénale, parlez-en à votre médecin.
Peut-on rattraper ses protéines le week-end ?
Mieux vaut éviter. Répartissez les protéines le plus régulièrement possible entre les jours et les repas.