Guía · Proteína y macros
Proteína semanal: cuánta necesitas de verdad
Cuando adelgazas, la proteína protege tus músculos y te sacia. La vista semanal te enseña si de verdad llegas.
En resumen
La recomendación básica para adultos es 0,8 g de proteína por kilo de peso al día. Si estás adelgazando y entrenas, las sociedades de nutrición deportiva proponen de 1,4 a 2,0 g por kilo. Con 75 kg son unos 420 g (básico) o entre 840 y 1.050 g de proteína a la semana.
Proteína semanal: tabla
| Peso corporal | 0,8 g/kg (básico) | 1,6 g/kg (adelgazar + entrenar) |
|---|---|---|
| 60 kg | 336 g por semana | 672 g por semana |
| 70 kg | 392 g por semana | 784 g por semana |
| 80 kg | 448 g por semana | 896 g por semana |
| 90 kg | 504 g por semana | 1.008 g por semana |
Con bastante sobrepeso, mucha gente hace el cálculo con su peso objetivo.
Por qué importa la proteína al adelgazar
- Protege el músculo: en déficit calórico, tomar suficiente proteína ayuda a conservar músculo, sobre todo si haces fuerza.
- Sacia: las comidas ricas en proteína suelen saciar más que las de hidratos o grasa.
- Efecto térmico: digerir proteína le cuesta al cuerpo más energía que los otros macros.
¿Se puede compensar la proteína a lo largo de la semana?
Solo en parte. A diferencia de las calorías, la proteína no se guarda como reserva. Para el músculo es mejor repartirla durante el día en varias comidas de unos 0,4 g por kilo cada una (Schoenfeld y Aragon, 2018). Aun así, la vista semanal ayuda: te muestra si llegas de media y si hay días que se quedan cortos una y otra vez.
Fuentes de proteína fáciles
| Alimento | Proteína por ración |
|---|---|
| Yogur griego o skyr, 250 g | unos 25–30 g |
| Pechuga de pollo, 150 g | unos 35 g |
| Lentejas cocidas, 200 g | unos 18 g |
| Tofu, 200 g | unos 25–30 g |
| 3 huevos | unos 20 g |
| Atún, 1 lata | unos 25 g |
Valores aproximados; cambian según el producto.
Cómo muestra Weekfuel tu proteína
Weekfuel muestra proteína, grasa e hidratos por día y por semana. Tanto si registras con foto e IA como con el buscador, cada comida entra en tu resumen semanal, así ves de un vistazo si tu semana tuvo suficiente proteína.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína a la semana para adelgazar?
Como orientación, de 1,4 a 2,0 g por kilo de peso al día: con 70 kg, unos 690 a 980 g a la semana.
¿Es malo tomar demasiada proteína?
En personas sanas, hasta unos 2 g por kilo se considera seguro. Si tienes una enfermedad renal, consúltalo con tu médico.
¿Puedo recuperar la proteína el fin de semana?
Mejor no. Reparte la proteína de la forma más uniforme posible entre días y comidas.