Guida · Proteine e macro
Proteine settimanali: quante te ne servono davvero
Quando dimagrisci, le proteine proteggono i muscoli e saziano. La vista settimanale ti mostra se ne assumi davvero abbastanza.
In breve
La raccomandazione di base per gli adulti è 0,8 g di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Se stai dimagrendo e ti alleni, le società di nutrizione sportiva indicano da 1,4 a 2,0 g per chilo. Con 75 kg sono circa 420 g (base) oppure 840–1.050 g di proteine a settimana.
Proteine settimanali: tabella
| Peso corporeo | 0,8 g/kg (base) | 1,6 g/kg (dimagrimento + allenamento) |
|---|---|---|
| 60 kg | 336 g a settimana | 672 g a settimana |
| 70 kg | 392 g a settimana | 784 g a settimana |
| 80 kg | 448 g a settimana | 896 g a settimana |
| 90 kg | 504 g a settimana | 1.008 g a settimana |
In caso di sovrappeso importante, molti fanno il calcolo con il peso obiettivo.
Perché le proteine contano quando dimagrisci
- Proteggono i muscoli: in deficit calorico, abbastanza proteine aiutano a mantenere la massa muscolare, soprattutto con l'allenamento di forza.
- Saziano: i pasti ricchi di proteine di solito saziano più di quelli a base di carboidrati o grassi.
- Effetto termico: digerire le proteine costa al corpo più energia rispetto agli altri macro.
Si possono compensare le proteine nella settimana?
Solo in parte. A differenza delle calorie, le proteine non vengono messe da parte come riserva. Per i muscoli è meglio distribuirle nella giornata in più pasti da circa 0,4 g per chilo ciascuno (Schoenfeld e Aragon, 2018). La vista settimanale resta utile: ti mostra se ne assumi abbastanza in media e se alcuni giorni restano regolarmente indietro.
Fonti di proteine semplici
| Alimento | Proteine per porzione |
|---|---|
| Yogurt greco o skyr, 250 g | circa 25–30 g |
| Petto di pollo, 150 g | circa 35 g |
| Lenticchie cotte, 200 g | circa 18 g |
| Tofu, 200 g | circa 25–30 g |
| 3 uova | circa 20 g |
| Tonno, 1 scatoletta | circa 25 g |
Valori indicativi, variano in base al prodotto.
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Domande frequenti
Quante proteine a settimana per dimagrire?
Come riferimento, da 1,4 a 2,0 g per chilo di peso al giorno: con 70 kg, circa 690–980 g a settimana.
Troppe proteine fanno male?
Nelle persone sane fino a circa 2 g per chilo è considerato sicuro. Se hai una malattia renale, parlane con il medico.
Posso recuperare le proteine nel weekend?
Meglio di no. Distribuisci le proteine nel modo più uniforme possibile tra giorni e pasti.